Les meilleures activités physiques pour mon ventre !

Quelles sont les meilleures activités physiques pour ma sangle abdominale ? D’après vous ?

Et bien, comme toujours, il n’y a pas de réponse universelle tant il y a de paramètres… Voici déjà ce dont il faut tenir compte:

• Etes-vous un homme ou une femme ?
• Quel est votre âge ?
• Quel est votre état de santé ?
• Quels sont vos objectifs ?
• Quelles sont vos disponibilités ?
• Quelles sont vos réelles motivations ?

Mes outils de départ

Cette liste pourrait être beaucoup plus longue évidemment. Mais, si il y a bien un point sur lequel il me semble qu’il faut un peu plus s’y attarder, c’est : “Quelles sont vos réelles motivations ?” Il est important de savoir à quel point on veut s’impliquer afin d’obtenir des résultats. Combien voit-on de bonnes résolutions, à la rentrée ou à l’occasion de la nouvelle année, se terminer en peau de chagrin au bout de quelques semaines ou au bout de quelques mois dans les cas les plus optimistes ?

Des bases solides pour un ventre en bonne santé !

Comme pour toute nouvelle activité, il faut être prêt à sortir de sa zone de confort pour faire changer les choses. Si vous avez décidé de vous prendre en main, c’est bien que vous voulez que quelque chose change ! Non ?

La folie est de toujours se comporter de la même manière et de s’attendre à un résultat différent

Albert Einstein

Accepter l”imprévu !

C’est souvent là que le bas blesse ! Lorsqu’on décide d’opérer un changement dans sa vie, c’est tout d’abord l’excitation ! On est en joie, on exulte, on se sent pousser des ailes ! Super ! Cependant ce n’est souvent que de courte durée… Pourquoi ? Le problème vient souvent d’une seule et même source… L’impatience ! Et oui ! Dès lors que vous envisagez un nouveau sport par exemple, vous vous voyez déjà faire ou ressembler à celui ou celle qui pratique depuis 5 ou 10 ans et encore en compétition !!! Et vous occultez complètement tout ce qu’il ou elle a traversé pour en arriver là !!! Rien n’est un long fleuve tranquille et rien ne se passe jamais comme prévu (ou presque). Et ceci n’est pas du tout un point de vu pessimiste. Ayez bien à l’esprit que si vous souhaitez un changement dans votre vie, quel qu’il soit, vous devez vraiment changer votre façon de voir les choses.

Soyez réaliste !

Même si vos objectifs pour la santé de votre ventre ne vont pas jusqu’à obtenir des performances d’athlètes, vous devez garder en tête que pour atteindre vos objectifs il va falloir s’accrocher. Il va falloir s’organiser et il va falloir être honnête avec vous-même. Rien ne s’obtient en un claquement de doigt et les échecs font partie intégrante de votre progression et de votre transformation.

Ne craint pas l’échec. Ce n’est pas l’échec, mais le manque d’ambition qui est un crime. Avec des objectifs élevés, l’échec peut être glorieux.

Bruce Lee Acteur, Artiste, Cinéaste, pratiquant d’art martial, sportif.

Alors soyez prêt à tout et ne vous attendez à rien !

Les abdos, le nerf de la guerre !

Evidemment, une bonne sangle abdominale, la santé du ventre passe par du renforcement musculaire et précisément des exercices d’abdominaux ! La plupart des gens les détestent. Et ce pour une raison éminemment simple : c’est dur ! C’est fatiguant ! Mais c’est dur et fatiguant parce qu’on n’en fait pas assez souvent ! Tout simplement… Alors, oui, au début, ça pique un peu, voire ça brûle. Je vous le concède. Mais le gros avantage c’est que plus on en fait, plus on peut faire et plus on y prend du plaisir ! Si ! Si ! Je vous le promet !

Le chef des abdos ! Le gainage !

On entend souvent des haut-le-coeur à la simple évocation de ce petit mot: gainage ! En réalité cet exercice est une merveille ! Il fait parti des exercices que je qualifie d’intelligent et hyper rentable ! Ce qui va permettre à n’importe qui de pouvoir bénéficier de ses innombrables bienfaits, c’est la progression. Il est évident que si vous n’êtes pas très sportif, que vous démarrez ou redémarrez le sport, vous n’allez pas enchaîner 5 ou 10 minutes de gainage ! Peut-être même pas une seule… Mais ce n’est pas du tout grave et ce n’est même pas un problème.

Pourquoi intelligent et rentable ?

Je qualifie cet exercice d’intelligent car sur une seule position statique il est hyper complet. C’est du coup un gain de temps et d”énergie extrêmement appréciable. C’est THE exercice pour la santé du ventre ! Quels sont ses bienfaits?

Tous les avantages du gainage

• Amélioration de la posture (alignement de la colonne vertébrale, renforcement des muscles para-vertébraux en synergie avec le muscle transverse)
• Action ventre plat grâce (encore) au contrôle du muscle transverse qui est le muscle abdominal le plus profond
• Affinement de la silhouette en général par une synergie de tout le corps pour maintenir la positon correcte
• Travail intense sur la proprioception (perception des positions de son corps dans l’espace)
• Renforcement de l’équilibre, du souffle, du mental (volonté)
• Meilleure gestion de la respiration et du stress
• Améliore ses performances dans d’autres disciplines
• Tonifie les fesses, les jambes et les épaules

Cette liste n’est pas exhaustive mais vous donne un aperçu sur l’étendu de ce “petit” exercice à adopter sans plus tarder !

Un exercice rentable ?!

C’est un exercice rentable à mes yeux car il nécessite peu de temps pour beaucoup de résultats. Peu de temps sur l’exercice en lui-même (déjà à 5 minutes, c’est très bien) par contre les bons résultats se verront si et seulement si, vous êtes assidus ! C’est évident que 5 minutes par semaine ne seront pas efficaces. Les résultats ne seront pas au rendez-vous, vous serez déçus et vous arrêterez. Retour à la case final, en pire car vous aurez fait tout ça pour rien. En revanche, ne serait-ce que 3 minutes par jour, vous verrez des résultats probants au bout de 3 semaines maxi !

Le gainage, l’exercice zéro excuse !

Le secret du gainage c’est d’y aller pro-gre-ssi-ve-ment !!! Mais vraiment progressivement. Ce qui veut dire que la première fois on se teste sur 15 secondes par exemple. Si c’est trop facile, on rajoute 5 ou 10 secondes. Si c’est trop dur et bien on essaie de tenir 15 secondes jusqu’à ce qu’on y arrive. Ainsi, on augmente petit à petit. C‘est en allant doucement que vous progresserez vite ! Et oui, ça s’appelle un paradoxe. Et c’est ce qui en fait un exercice ” zéro excuse”. Que ce soit en terme de temps ou d’effort, c’est très court. Et même si vous arriviez à faire 15 minutes de gainage (ce qui est très long !), ça ne reste que 15 petites minutes dans une journée.

Variantes et progression

Lorsque vous vous sentirez à l’aise en gainage sur les coudes, vous pourrez compléter cet exercice en le déclinant :

• Face au sol, bras tendu
• Sur le côté, sur le coude. Les jambes sont tendues, un seul pied est au sol et l’autre est posé par-dessus.
• Sur le côté, bras tendu
• Sur le dos, pieds à plat au sol, fesses et dos relevés. Nuque et tête au sol

Pour les plus avancés, il y a encore bien d’autres variantes, nous y reviendrons ultérieurement.

PRECAUTIONS IMPORTANTES

Comme pour toute activité physique il y a cependant des règles importantes à observer.

Premièrement, vous mesdames, veillez à bien contracter le périnée pendant toute la durée de l’exercice. Ceci est un incontournable afin de créer trop de pression sur les organes et éviter d’entraîner une descente d’organes ou plus ou moins long terme. Ceci peut paraître abstrait quand on a 20 ans, ça l’est moins après des grossesses ou après 50 ans. Dans tous les cas, soyez rigoureuses à ce sujet car outre la descente d’organe, c’est aussi une perte d’énergie que je développerai dans un article ad hoc.

Deuxièmement soyez attentifs à votre posture. Vous ne devez en aucun cas creuser au niveau des lombaires, ni relever ou laisser tomber votre tête. Gardez votre tête droite entre vos épaules, vous pouvez regarder devant vous ou vers le sol. Les jambes doivent rester tendues si vous le pouvez.

Et enfin troisièmement, respirez normalement sans forcer. Soyez concentrés sur ce que vous faites et ne vous laissez pas distraire par quoi que ce soit.

A présent vous n’avez plus qu’à essayer !

Les autres exercices efficace pour la santé du ventre

Vous l’aurez compris, le gainage est pour moi, la base, la fondation fondamentale pour avoir une sangle abdominale correcte pour une bonne santé abdominale et générale.

Cependant, hormis le gainage pur, il existe beaucoup d’autres disciplines où le gainage fait partie intégrante des exercices.

Entre autres nous trouverons pour les principales :

• Le yoga avec tous les asanas
• Le Pilates (qui est d’ailleurs basé sur du gainage)
• Les arts martiaux (notamment ceux qui travaillent avec la respiration)
• Toutes les disciplines qui incluent des mouvements au sol (style animal flow où l’on imite le déplacement des animaux)
• En gros toutes les disciplines qui incluent gainage et respiration

Encore une fois, la liste pourrait être bien plus longue, mais celle-ci constitue un panel assez large pour tous les goûts. A vous de trouver votre bonheur.

Les pompes

Encore un exercice qui fait souvent peur, qui est certes difficile, mais pas impossible à réaliser. Au niveau du ventre ses actions sont identiques à celles du gainage. Par contre ici, avec les pompes, on va travailler davantage sur le haut du corps.

Les femmes désavantagées

En effet, cet exercice, mesdames, sera plus difficile pour vous. Mais heureusement ! Il y a une façon de faire spécialement prévue pour vous et que je vais me faire un plaisir de vous apprendre !

Pas de panique !

Avant toute chose, mesdames, pas de panique, vous n’allez pas ressembler à un marvel si vous vous mettez à faire des pompes. D’ailleurs la raison à cela est la même que ce pourquoi c’est si difficile pour nous de faire des pompes vs ces messieurs. C’est justement parce que nous avons moins de masse musculaire en général dans le corps, mais en particulier dans les épaules et les bras. Voilà pour la première crainte que vous pourriez avoir.

La deuxième objection…

Je sens que certaines se disent déjà “Mais à quoi bon faire des pompes ?!” En fait pour les femmes c’est justement très utile de faire des pompes car c’est justement un point de faiblesse chez vous. Ce qui veut dire que de base ça pêche ! Donc c’est à travailler quoi qu’il arrive. Mais en plus ça ne s’arrange pas en vieillissant ou en ne faisant rien. Et avoir de bonnes épaules c’est utile au quotidien. C’est utile pour porter des charges (courses, enfants), c’est utile pour entretenir ses muscles sur le long terme, c’est utile pour avoir de jolies épaules.

Bien débuter en pompes (surtout si quand on est une femme)

La solution pour bien démarrer sans se dégoûter, c’est comme pour le gainage, progressivement.

Sauf qu’au lieu de commencer au sol, vous allez commencer debout contre un mur.

Mains à plat contre le mur, les pieds largeur des hanches et pas trop loin du mur. Plus vous éloignerez vos pieds du mur, plus ce sera difficile. Encore une fois, prenez votre temps et SURTOUT surveillez votre position. Attention à ne pas vous cambrer, rentrez légèrement le menton vers la poitrine et respirez normalement.

Lorsque vous trouverez cela facile, vous pourrez passer au sol et faire des pompes sur les genoux jusqu’à ce vous puissiez faire des pompes complètes sur les mains et les pieds. Comme un homme !😊

Pour résumer

• Ciblez bien vos objectifs
• Organisez-vous afin que votre entraînement ne soit pas une option dans votre agenda
• Soyez prêt à tout et n’attendez rien
• Ne vous laissez pas décourager par qui ou quoi que ce soit
• Acceptez l’échec, la baisse de motivation comme élément de progression
• Allez-y progressivement, step-by-step
• Prenez du plaisir, amusez-vous

Avant/après

Avant toute séance d’entraînement (aussi courte soit-elle), prenez un temps pour faire quelques respirations ou étirements, mettez-vous en condition.

Même chose pour après la séance, restez allongé quelques instants, respirez, observez votre corps, vos pensées…

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